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Mein persönlicher Superfood: Hafer



Wenn es etwas gibt was mich neben meinen 3 Regeln in den letzten drei Jahren ständig begleitete, dann war es wohl meine Liebe zum Hafer. Seit dem ich meine Ernährung umstellte, wurde Hafer zu meinem wichtigsten Ernährungsbaustein. Es vergeht praktisch kein Frühstück, an dem ich nicht meinen Porridge esse - und auch Abends esse ich ziemlich regelmässig das Gleiche nochmals. Mittags gibt’s dann ebenfalls Hafer in verschiedenen Variationen. Ein Highlight: Hafer-Burger. Das lieben sogar unsere Jungs!


Mein Frühstück - das kann manchmal sehr herausfordernd sein, da es längst nicht überall

Porridge (oder gar Haferflocken) gibt. In manchen Hotels bekommt man ihn, auf nettes Nachfragen hin, zubereitet, manchmal muss ich aber auch improvisieren und die Haferflocken mit heissem Tee-Wasser vermischen und so lange verrühren bis eine einigermassen angenehme Konsistenz entsteht. Aber egal wie widrig die Umstände auch sind oder waren - ein Frühstück ohne Haferflocken geht bei mir gar nicht.


Zu Hause gehe ich sogar noch einen Schritt weiter und bereite meine Haferflocken immer frisch zu. Will heissen dass ich Hafer kaufe und mit meiner Flocken-Quetsche die Haferflocken vor jeder Mahlzeit frisch "quetsche". Die daraus gewonnenen Haferflocken haben eine ganz eigene Konsistenz und der Porridge wird richtig cremig mit einem ganz fantastischem Geschmack - das wird mit fertigen Haferflocken - egal welcher Qualität nie so werden.

Die Zubereitung

Gewöhnlich bereite ich mir eine grosse Schüssel vor. Und mit gross meine ich wirklich gross. Oberstes ziel ist satt werden. Dazu verwende ich ein bis zwei Früchte (je nach Saison - im Moment sind meine absoluten Lieblingsfrüchte erhältlich: Pfirsiche), schneide diese in kleine Stücke und gebe oben darauf immer (!) eine handvoll Blaubeeren. Dann darüber ein Löffel Yoghurt. Am liebsten den griechischen Yoghurt mit 10% Fett. Dann Zimt, jede Menge Zimt, darüber. Und über das alles giesse ich den Porridge.

Anfangs hat es noch ein wenig gedauert bis ich die einzelnen Früchte geschnitten habe, aber mit der Zeit habe ich für die verschiedenen Früchte eine Technik gefunden mit der ich relativ schnell fertig bin. Eine Ananas oder eine Mango stellen mich heute nicht mehr gross vor ein Problem.


Meinen Porridge mag ich am liebsten eher süsslich gewürzt, aber natürlich ohne Zucker (Regel Nr. 2). Deshalb habe ich mit vielen Gewürzen experimentiert und schon vieles in meinen Porridge gemixt. Darunter auch Vanillestangen (schmeckt super), Kardamon (geht so), Nelken (geht gar nicht) und Anis (fantastisch). Anis in den verschiedensten Variationen. Am liebsten verwende ich den Stern-Anis und koche den Porridge mit sehr viel Wasser damit ein paar Minuten auf. Wahnsinnig lecker (allerdings ist der Anis eher wieder schwer zu entfernen da er zerfällt - und darauf beissen ist dann wiederum nicht so lecker - Abhilfe schafft hier ein Tee-Ei, eben gewusst wie).


Das ganze ist super nahrhaft, schmeckt richtig gut und hält locker die nächsten vier bis fünf Stunden auch wenn ich danach einen längeren Lauf mache. Zusätzlich braucht es da eigentlich wenig.

Der Zeitfaktor

Ist das nicht aufwendig? Ja, definitiv! :-) Denn viele werden jetzt fragen ob es denn nicht länger dauert mein Frühstück herzurichten als einfach nur ein Brötchen mit Wurst/Käse/Marmelade zu essen! Ja. Es dauert länger, sogar sehr viel länger. Aber das ist genau der Punkt. Für mein Frühstück/Abendessen nehme ich mir die notwendige Zeit. Lieber schlafe ich 15 Minuten weniger, habe aber dafür mein Essen. Und das Frühstück ist für mich sehr wichtig und zeitkritisch. Aber aus anderen Gründen als die meisten jetzt denken mögen. Der Grund ist nämlich der: Das Mittagessen habe ich meist in Begleitung und die meisten essen doch eher nach Uhrzeit denn nach Hungergefühl. Deswegen wird auch meist um Punkt 12 gegessen. Und durch meine Regel Nr. 3: Vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, muss ich auf jeden Fall vor 08:00 Uhr essen um meine Regel auch einzuhalten. Das heisst, wenn ich esse. Denn vor jedem Essen höre ich zunächst einmal gründlich in mich hinein ob es wirklich Hunger ist, den ich da verspüre - oder doch einfach nur Appetit. Ist es letzteres, dann verzichte ich auch gerne mal auf ein oder zwei Essen. Ich esse eben dann, wenn ich Hunger habe. Und das ist ziemlich sicher nicht genau um Punkt 12:00 Uhr.


Das mag extrem klingen, aber in Wahrheit ist es doch viel extremer zu essen wenn eine bestimmte Uhrzeit erreicht ist und nicht wenn sich das Hungergefühl einstellt. Meiner Meinung nach ist das der völlig falsche Ansatz, obwohl ich die Beweggründe (sozial, organisatorisch) dahinter natürlich durchaus nachvollziehen kann. Mein Ansatz ist dagegen ein Kompromiss den ich vor allem aus den sozialen Gründen heraus eingehe. Denn ein Mittagessen mit der Familie oder mit Freunden ist eben auch etwas schönes.

Hintergrund

WELCHE HAFERSORTEN GIBT ES?

Zunächst einmal ein wenig Hintergrund. Hafer ist eine Pflanzengattung innerhalb der Familie der Süssgräser (Paeceae). Und diese sogenannten Rispengräser sind einjährige krautige Pflanzen. Der Halm ist hohl und rundlich. Hafer unterscheidet sich deutlich von anderen Getreidearten. Das zeigt sich vor allem in der Form des Fruchtstandes, der als Rispe und nicht als Ähre ausgebildet ist. Er ist deshalb in seiner Systematik weit entfernt von anderen Getreidearten.

Von Hafer gibt es etwa 23 Arten. Aber nur einige davon werden tatsächlich auch als Nahrungsmittel genutzt. Vor allem der Saat-Hafer (auch „Echter Hafer“) wird als Nahrungsmittel sowie auch as Tierfutter in Form von Haferflocken verwendet. Daneben werden auch in der Medizin noch verschiedene Hafer-Extrakte aus Hafer gewonnen.

Da Hafer auch bei ungünstigen Witterungsbedingungen und schlechter Nährstoff-Versorgung stabilere Erträge liefert als zum Beispiel Sommergerste (biologie-seite.de URL: https://www.biologie-seite.de/Biologie/Saat-Hafer, Stand 25.08.2022) war der Anbau bis in die Neuzeit in klimatisch wenig günstigen Gegenden häufig anzutreffen. Allerdings ging der Anbau nach dem zweiten Weltkrieg zurück. Zum Teil wegen der Motorisierung. Damit wurden nämlich Zugpferde plötzlich überflüssig und damit ein wichtiger Konsument für Hafer. In der Folge sank die Nachfrage nach Hafer.

So rangierte Hafer noch 1939 in der weltweiten Bedeutung nach Weizen und Mais an dritter Stelle der Getreidearten. Und in Deutschland war Hafer sogar eine der wichtigsten Getreidearten.


WIRD HAFER IN DER SCHWEIZ ANGEBAUT?

Kaum. Zumindest im Moment. Und der Grund ist: Weil es sich nicht lohnt. Der Richtpreis für Hafer lag 2021 bei CHF 30.50 pro 100 kg und ist seit Jahren stabil (Quelle: swissgranum.ch). Da lohnt es sich kaum für einen landwirtschaftlichen Betrieb Hafer anzubauen zumal der Import-Hafer bislang relativ günstig zu haben war. Aber Hafer spielt eine immer grössere Rolle im Ernährungsmix der veganen und vegetarischen Ernährung und so gibt es wieder Bestrebungen den Haferanbau in der Schweiz zu fördern. Die fenaco-Genossenschaft (https://www.fenaco.com/artikel/fenaco-foerdert-haferanbau-der-schweiz) fördert beispielsweise den Anbau in der Schweiz und animiert sogar mit einem Zuschlag von 10.- SFr. pro 100kg auf den Richtpreis. Erklärtes Ziel der fenaco ist es, laut deren Website, die Wertschöpfungskette von Hafer bis auf den Acker auszudehnen.

Und die Förderung ist gut so. Denn während 1998 noch 40’000 Tonnen Hafer in der Schweiz produziert wurden, ging die Produktionsmenge stetig zurück und lag 2021 nur noch bei rund 7’500 Tonnen (https://www.bfs.admin.ch/asset/de/je-d-07.02.03.01.01). Der Hafer, der benötigt wurde, wurde einfach importiert. Allerdings wird die Nachfrage nach Hafer global grösser, so dass auch hier die Preise steigen und sich der Import über kurz oder lang wohl nicht mehr lohnen wird. Oder zumindest nicht mehr in dem Ausmass wie bisher.

Hafer bekommt man auch nicht an jeder Ecke. Früher konnte man ihn noch bei der Migros (Schweiz) kaufen - mittlerweile nicht mehr, hier in der Schweiz bringt allenfalls noch farmy.ch Hafer in einer guten Qualität. In Deutschland ist es ein wenig einfacher. Dort verkauft das Kaufland Hafer und auch bei der Edeka direkt nach der Schweizer Grenze bekommt man Hafer - sogar von einer lokalen Mühle - ob der Hafer allerdings davon stammt sei dahingestellt. Meinen Hafer beziehe ich von einer lokalen Getreidemühle. Aber auch hier stammt der Hafer nicht aus lokaler Produktion. Er stammt nicht einmal aus der Schweiz, sondern wird aus der EU in die Schweiz geliefert.

Ist Hafer gesund?

Hafer, und damit auch Haferflocken sind recht fetthaltig. Und sie haben viele Kalorien. 350 Kilokalorien, um genau zu sein, auf 100 Gramm!


Aber! Das ist gut! Denn die beim Fett in den Haferflocken handelt es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren, die als sehr gesund gelten! Und wegen der Kalorien muss man sich auch keine Gedanken machen, denn die Portion Haferflocken hält sehr lange satt. Das liegt unter anderem an den komplexen Kohlehydraten und Ballaststoffen, die in ihnen stecken. Die verdaut der Körper nämlich langsamer.


Und, Hafterflocken beinhalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Wer Haferflocken kocht kennt die zähe Masse, die beim Kochen entsteht. Der Vorteil davon ist, dass der Zucker nur nach und nach herausgelöst werden kann und es dadurch nicht zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt. Das verhindert Heisshungerattacken! Und gerade deswegen sind Haferflocken auch gut für z.B. Diabetiker.


Eine weitere gute Nachricht ist, dass Haferflocken gut für den Darm sind. Sie fördern nämlich das Wachstum gesunder Bakterien im Darm (https://www.oekotest.de/essen-trinken/Haferflocken-So-gesund-sind-sie-wirklich_12378_1.html / 16.09.2022). Sie fördern die Verdauung und helfen darüber hinaus bei Mangen-Darm Problemen.

Superfood?

Alles in allem können Haferflocken also durchaus als „Superfood“ bezeichnet werden. Und zum Abnehmen sind sie bestens geeignet.


Aber Achtung: Unbedingt darauf achten eine gute Qualität zu kaufen, sonst besteht die Gefahr dass die Haferflock mit Schadstoffen zu sehr belastet sind.


Oder am besten die Haferflocken selbst machen. Gute Flockenquetschen gibt es zum Beispiel hier: https://komo.bio/flicfloc/- also einfach Hafer kaufen und frisch quetschen.


Übrigens: Ich koche meine Haferflocken immer so ca. 10 min mit Wasser. Das sorgt für eine tolle Konsistenz, der Phytinsäureanteil in den Haferflocken verringert sich und Wasser hat keine zusätzliche Energie.



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